Olahraga Terbaik untuk Cepat Menurunkan Tekanan Darah, Bisa Dilakukan di Rumah

Hasil meta-analisis membuka mata. Di antara latihan yang diperiksa, termasuk HIIT, latihan ketahanan dinamis, latihan aerobik, dan kombinasi latihan ketahanan dinamis dan aerobik, latihan isometrik menunjukkan penurunan tekanan yang paling signifikan.

Data menunjukkan bahwa penurunan tekanan darah paling tinggi setelah latihan isometrik, dengan penurunan 8,24/4 mmHg. Latihan isometrik melibatkan otot yang berkontraksi tanpa perubahan panjang yang terlihat dan tanpa gerakan sendi.

Mereka dapat dilakukan dengan atau tanpa beban. Hanya mengandalkan berat badan. Latihan isometrik yang populer meliputi wall sit/squat, plank, dan static lunges.

 

Wall squat, khususnya, ditemukan sangat efektif untuk mengurangi tekanan sistolik.

 

Memasukkan latihan isometrik dalam rutinitas Anda

Jika Anda tertarik untuk memasukkan latihan isometrik ke dalam rutinitas kebugaran Anda, penting untuk melakukannya dengan aman dan efektif.

 

Pertimbangkan pedoman berikut:

Jongkok di dinding: Berdirilah dengan punggung rata di dinding, dengan jarak kaki sekitar 1½ kaki (0,5 meter) dari dinding dan selebar bahu. 

Tarik napas dan buang napas saat Anda berjongkok serendah mungkin, tanpa bokong lebih rendah dari lutut. Tahan posisi sampai Anda merasa tidak nyaman.

Tarik napas saat Anda berdiri, mendorong dari tumit. Bertujuan untuk 10 squat dinding tiga kali seminggu.

 

Program pelatihan isometrik: Ini terdiri dari empat kontraksi dua menit yang dipisahkan oleh interval istirahat satu hingga empat menit yang dilakukan tiga kali seminggu.

Sumber: